Algunos hábitos diarios, como pasar largas horas sentado frente a una computadora, usar tacones altos o levantar objetos pesados pueden provocar dolor muscular o articular (cuello, cervicales, lumbares, etc.)
La razón principal: la malas posturas que suelen adoptarse de forma inconsciente, tanto en movimiento como en posición estática.
Por eso, aunque no tengas mucho tiempo libre, es importante practicar al menos ejercicios sencillos para mejorar la postura, prevenir posibles lesiones y aumentar la flexibilidad. Estos son los mejores ejercicios para fortalecer la postura.
Los mejores ejercicios para fortalecer la postura
Doctor Gastón Espinel, especialista en Medicina Física y Rehabilitación del Centro Finteaindica los ejercicios más efectivos para fortalecer la postura:
1- Estiramiento de pecho. Párese frente a una pared con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca una mano en la pared a la altura de los hombros y gira tu cuerpo hacia el lado opuesto, estirando suavemente el pecho. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.
2- Estiramiento de cuello. Siéntate o párate derecho. Incline lentamente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro y manteniendo el hombro relajado. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.
3- Músculos del tronco. Realizar ejercicios de fortalecimiento del tronco (abdominales, planchas y ejercicios de yoga) ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y los glúteos para mantener una postura correcta.
4- Estiramiento de espalda. Siéntese en una silla con los pies apoyados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Inclínate hacia atrás suavemente, arqueando la espalda y estirando los músculos. Mantén la posición de 15 a 30 segundos y regresa a la posición inicial.
5- Estiramiento de hombros. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Lleva un brazo sobre el pecho y coloca el otro brazo sobre el codo, tirando suavemente hacia el cuerpo. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y cambie de brazo.
6- Estiramiento de columna. Siéntate en una silla con los pies apoyados. Gire lentamente el torso hacia un lado, sujetando el respaldo de la silla con las manos, y mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Gire hacia el otro lado y repita.
7- Estiramiento de isquiotibiales. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas al frente. Con la espalda recta, inclínate hacia adelante tratando de tocar los dedos de los pies con las manos.
Otras recomendaciones
desde el sitio Medline Plus Destacan que la clave para mejorar la postura es cuidar la posición de la columna que cubre desde el cuello hasta la zona media y baja de la espalda. Para una postura correcta, es fundamental mantener estas curvas naturales y no aumentarlas: la cabeza erguida sobre los hombros, que deben estar alineados con las caderas.
- Si está sentado mucho. Procura no encorvarte, apoya bien la espalda, evita cruzar las piernas, los pies en contacto con el suelo y los tobillos por delante de las rodillas. También le ayudará cambiar de posición y, de vez en cuando, levantarse y caminar.
- Si estás mucho tiempo de pie. Trate de pararse derecho, colocando su peso sobre las puntas de los pies y manteniendo la cabeza erguida. Los hombros deben mantenerse ligeramente hacia atrás, sin que sobresalga el estómago. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros, dejando que los brazos caigan naturalmente.
